La médecine ne permet pas aujourd’hui de soigner définitivement l’hypertension artérielle, à moins que celle-ci ne soit la conséquence d’une pathologie sous-jacente dont on peu guérir. C’est pourquoi les efforts doivent être redirigés vers la stabilisation de la pression qu’exerce le cœur sur les parois des artères lorsque l’on souffre d’hypertension, et vers la prévention lorsque l’on n’a pas de problème à ce niveau. Le régime DASH est un bon allié ! Cet article vous propose de découvrir ce régime qui vous permet de réduire votre tension artérielle sur le court terme ainsi que les bons réflexes à adopter pour contrôler ou prévenir l’hypertension.
Le sel et la tension artérielle
Faites attention à votre tension lors d’un régime. En effet, une alimentation peu équilibrée et trop riche en sodium peut amener votre sang à exercer une pression trop élevée sur vos parois artérielles. L’hypertension est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires graves qui peuvent engager votre pronostic vital. Le sel agit sur vos reins pour que votre corps retienne plus d’eau. Cette eau supplémentaire emmagasinée augmente votre tension artérielle et met vos reins à rude épreuve. Vos artères, votre cœur et votre cerveau sont également affectés sur le long terme.
La tension artérielle supplémentaire causée par une consommation excessive de sel exerce une pression supérieure à la moyenne physiologique au niveau des parois de vos artères. Pour faire face à cet effort supplémentaire, les muscles des parois des artères deviennent plus forts et plus épais, réduisant ainsi l’espace à l’intérieur des artères. En définitive, la tension artérielle dépasse les moyennes physiologiques, avec tout ce que cela implique en matière de risques cardiovasculaires. Le cycle d’augmentation de la tension artérielle (qui se produit lentement sur un certain nombre d’années) peut finalement conduire à l’éclatement ou à l’étroitesse des artères au point qu’elles se bouchent complètement. Lorsque cela se produit, les organes du corps qui reçoivent le sang des artères en question sont privés de l’oxygène et des nutriments dont ils ont besoin. Les conséquences sont graves, voire fatales.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Elu 5 fois meilleur régime du monde, le régime DASH, également appelé « Approche diététique pour arrêter l’hypertension), a été mis au point par l’Institut Américain de la Santé. Il vise à lutter contre les insuffisances cardiaques, l’hypertension artérielle et l’obésité à travers une alimentation saine et pauvre en sodium. Et parce l’hypertension artérielle touche un adulte français sur trois, le régime DASH gagnerait à être plus médiatisé, y compris auprès de ceux qui n’ont pas de problème à ce niveau, à titre préventif.
Le régime DASH se base sur des aliments riches en magnésium, calcium et potassium, et réduit drastiquement la quantité ingérée de sodium et de graisses saturées. Produits laitiers faibles en matières grasses, fruits et légumes frais, poisson, volaille et noix sont les aliments les plus représentatifs de ce régime. La viande rouge, les friandises sucrées et les aliments trop salés sont généralement bannis ou, du moins, consommés en très faibles quantités. Le régime DASH promet une perte de poids très progressive mais durable, de l’ordre de 10 kg en 4 à 5 mois.
Les repas typiques du régime DASH contre l’hypertension artérielle
Si vous suivez le régime DASH pour maîtriser votre tension artérielle, vous aurez :
- 4 à 5 portions quotidiennes de légumes (bol de légume, jus de tomate…) ;
- 4 à 5 portions de fruits (jus de fruit, fruits séchés) ;
- 4 à 5 portions hebdomadaires de fruits secs ;
- des protéines : 1 œuf, 30 g de viande maigre, du poisson ou de la volaille ;
- Des produits laitiers pauvres en matières grasses : 1 yaourt nature, un verre (200 ml) de lait écrémé, 30 g de fromage allégé ;
- Des céréales (un tranche de pain, 100 g de pates cuites, 30 g de céréales) ;
- Des sucreries (4 portions par semaine) : confiture, soda sans sucre.
Les autres bonnes pratiques pour réduire sa tension artérielle
En plus de la diminution drastique de la quantité de sel ingérée chaque jour, vous pouvez réduire efficacement votre pression artérielle en arrêtant de fumer, le cas échéant, en maintenant votre poids santé, en exerçant une activité physique à intensité modérée (au moins 2h30 par semaine) ou à intensité élevée (au moins 1h30 par semaine). La pression artérielle peut également être maintenue dans ses niveaux physiologiques avec une meilleure gestion du stress. La méditation et les autres techniques de relaxation peuvent vous être utiles en ce sens. Si le sodium est à réduire au maximum, vous devrez consommer des aliments riches en potassium comme la laitue, les épinards, la courgette, l’aubergine, les carottes, les radis et les bananes. La cuisson à l’étouffée permet de maintenir une bonne quantité de potassium dans les aliments consommés.