Qu’appelle-t-on « régime méditerranéen » ?

Le régime méditerranéen revient à la mode pour son côté sain et sans excès. Il a été démontré que le régime méditerranéen réduit le risque de maladies cardiaques, de syndrome métabolique, de diabète, de certains cancers, de dépression et, chez les personnes âgées, le risque de fragilité osseuse et de détérioration des fonctions mentales et physiques. Il a été élu un des « meilleurs régimes alimentaire » .

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen traditionnel est basé sur les aliments disponibles dans les pays riverains de la mer Méditerranée. Les fondements de ce régime alimentaire sont nombreux : une abondance d’aliments végétaux, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses, qui sont peu transformés, frais selon la saison et cultivés localement, l’huile d’olive comme principale source de matières grasses, le fromage et yogourt, consommés quotidiennement en quantités faibles à modérées, le poisson et la volaille, consommés en quantités faibles à modérées quelques fois par semaine, la viande rouge, consommée peu fréquemment et en petites quantités, les fruits frais pour le dessert, avec des desserts contenant des sucres ajoutés ou du miel, à consommer seulement quelques fois par semaine. Le régime alimentaire méditerranéen peut également inclure des quantités faibles à modérées de vin, consommé généralement au cour du repas.

Le régime méditerranéen dans la pratique

Comment pouvez-vous intégrer ces aliments sains dans votre vie quotidienne ? Voici quelques petits changements que vous pouvez apporter à table sans bouleverser vos habitudes. Appliquez un changement à la fois chaque semaine pour ne pas brusquer votre organisme. Commencez par les changements qui vous semblent les plus faciles.

Passez des graisses que vous utilisez actuellement à l’huile d’olive extra vierge. Commencez par utiliser de l’huile d’olive dans la cuisine, puis essayez de nouvelles vinaigrettes à base d’huile d’olive. Enfin, utilisez de l’huile d’olive à la place du beurre sur votre pain croustillant. Mangez des noix et des olives. Consommez une poignée de noix crues tous les jours pour remplacer sainement les collations industrielles. Choisissez des pains denses, moelleux et champêtres, sans sucre ni beurre ajouté. Essayez le bulgur, l’orge, le farro, le couscous et les pâtes à grains entiers. Commencez ou terminez chaque repas par une salade. Choisissez des légumes verts croquants et foncés, de saison lorsque cela est possible. Ajoutez une portion supplémentaire de légumes au déjeuner et au dîner, en visant trois ou quatre portions par jour. Essayez un nouveau légume chaque semaine !

Mangez au moins trois portions de légumineuses par semaine. Vous avez le choix entre les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois. Mangez moins de viande. Choisissez de la volaille maigre en portions modérées. Conservez la viande rouge pour consommation occasionnelle ou utilisez la viande comme condiment, accompagnée de beaucoup de légumes, comme dans les ragoûts, les sautés et les soupes. Mangez plus de poisson, en visant deux à trois portions par semaine. Le poisson en conserve et le poisson frais sont permis. Remplacez les autres boissons alcoolisées par du vin avec modération. Remplacez la bière ou les liqueurs par du vin.